Cinco ejercicios para mejorar tu rendimiento en el trail running

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¡Sigue estos consejos para mejorar tu fortaleza y balance corporal al correr!

MEJORAR…

Del título me quedo con la palabra “rendimiento”, porque no es una palabra que se diga a la ligera. Mejorar nuestro rendimiento no es sencillo, no me refiero sólo al deporte, me refiero a todos los aspectos de la vida. Para “mejorar nuestro rendimiento”, una acción debe realizarse de forma visiblemente mejor y, en especial, mediblemente mejor. En nuestros estudios puede ser la diferencia entre pasar o no un curso; en nuestro trabajo se traduce en un ascenso, por nombrar dos casos. Entonces: “mejorar” es un proceso consciente y estratégico que requiere de una planificación.

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El trail running es un deporte de impacto y, por ello, conviene calentar y trabajar la musculatura de forma específica.

 

SOBRE LOS EJERCICIOS

Entonces, cuando hablamos de “cinco ejercicios para mejorar tu carrera”, ¿estamos refiriéndonos a una especie de fórmula mágica que instantáneamente se traducirá en una mejora? Sí y no. Por un lado, digo que “sí”, porque si alguno de los aspectos que serán mencionados en este artículo está muy débil en tu approach, mejorarlo implicará una diferencia enorme. Además, estos aspectos usualmente pasan de soslayo en nuestro entrenamiento, por lo que darles énfasis y entenderlos puede abrirnos oportunidades que antes no habíamos considerado. Y “no”, por otro lado, porque las fórmulas mágicas no existen y sí es que existen, las llamamos “dopaje” en general.

En definitiva: lo único que realmente te hace mejorar es el entrenamiento, la constancia y la disciplina; pero de eso no vamos a hablar hoy. ¿De qué vamos a hablar, entonces? De complementos al entrenamiento, que son necesarios e importantes, y de por qué son importantes.

 

CORRER Y CORRER

El running es una actividad brutal: requiere de una cantidad de energía y movimiento enormes y genera niveles de impacto sobre nuestras articulaciones de los que no siempre somos conscientes. Si hablamos de trail running, la violencia es incluso mayor: subidas que requieren una fuerza enorme, superficies que exigen estabilizar la pisada y bajadas pronunciadas que impactan sobre nuestras articulaciones en cada zancada. Para hacer algo así se requiere de fortaleza y de un balance corporal enorme. Eso es lo que vamos a tratar de buscar mediante estos cinco consejos. El objetivo es darte ideas para saber cómo mejorar ese equilibrio.

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Todo esto te ayudará a mejorar tu rendimiento y evitar lesiones: 1. Activa tus músculos antes de correr; 2. Fortalece la musculatura estabilizadora; 3. Realiza ejercicios de fuerza excéntrica; 4. Ayuda a tu cuerpo a regenerarse; 5. Mejora la técnica de carrera.

 

1. ACTIVA TUS MÚSCULOS ANTES DE ENTRENAR

Es extremadamente común salir a correr desde cero. De estar quietos todo el día salimos trotando desde donde sea que estemos y empezamos a recorrer kilómetros poco a poco. Al principio, el cuerpo siempre se siente pesado y de forma gradual nos vamos soltando hasta que nos sentimos mejor. Sin embargo, algo que no consideramos muy seguido es que una partida pesada puede impactar sobre todo el recorrido que hagamos; un movimiento se nos puede quedar pegado y mal hecho, puede que no logremos el ritmo que buscábamos o que nos sintamos raros toda la carrera. Esto -en el largo plazo- produce lesiones y dolores que bajan aún más la calidad del entrenamiento; entonces cuesta más aún salir y hacemos las cosas peor. Y, así, entramos en un círculo vicioso de empezar mal y terminar mal.

¿Cómo romperlo? ¡Empezando bien, claro está! Por eso te recomiendo que antes de partir trotando actives tu musculatura un par de minutos; hay un mundo de diferencia en hacerlo. No hay una sola forma correcta de activar tu musculatura, pero sí puede haber una mejor para ti y la forma de saberlo es probando varias y viendo cuál te hace mejor. En el pasado, por ejemplo, yo solía hacer algunos ejercicios de movilidad articular y movilidad con desplazamientos: péndulos con las piernas, movimientos circulares con la cadera, estirar el cuádriceps mientras me inclinaba a tocar el pie de apoyo con la mano contraria, etc. Activaciones hay millones, te aseguro que si le preguntas a algún amigo o buscas referencias en Youtube, vas a encontrar varias opciones. Conozco a personas que hacen algunos ejercicios de yoga para activarse, lo que resulta en una buena combinación de estiramientos, respiraciones y fuerza. También podrías hacer una técnica de carrera suave, tipo skipping, rebotes, activaciones de tobillos de forma ligera y suave. También hay grandes deportistas que hacen respiraciones para calentar.

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El skipping se utiliza mucho en el atletismo para calentar el cuerpo, fortalecer el tren inferior y para aumentar la capacidad reactiva del tobillo: consiste en elevar una rodilla por encima de la cintura y, luego, la otra, de forma rápida y alternada. Esta técnica sube las pulsaciones y aumenta la circulación. Debe realizarse de forma suave al principio. Foto: Francisca Hernández.

 

Pero recientemente descubrí algo que me gusta mucho: el foam roller. Se trata de un cilindro rígido y acolchado con relieve que masajea los músculos. Antes de empezar un trote paso unos minutos sobre el foam roller: ejerzo una suave presión dinámica sobre mis gemelos, mis isquiotibiales, cuádriceps y la banda iliotibial. Son un par de pasadas rápidas sin aplicar demasiada fuerza. Esto me funcionan de maravilla: cuando parto luego a correr, mis músculos se sienten suaves y activos.

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Basta el puro peso corporal: las pasadas sobre el cilindro no deben ser muy fuertes. Foto: Francisca Hernández.

 

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El foam roller es, entonces, un accesorio complementario que ayuda a activar los músculos, pero también alivia contracturas y dolencias musculares, promoviendo la recuperación. Foto: Francisca Hernández.

 

En definitiva, lo importante es que busques algo que te ayude a romper suavemente esa inercia de no estar en movimiento para que la carrera posterior resulte de forma más fluida. Recuerda: esto es absolutamente personal, todos respondemos distinto a los estímulos a nuestro cuerpo.

 

2. TRABAJA LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA

Posiblemente gente del área de la medicina me acuse de impreciso, pero para efectos pedagógicos esta explicación me gusta. Nuestro cuerpo tiene más de 600 músculos, pero la mayoría no cumple una función de carga o fuerza. Gran parte de nuestra musculatura cumple el rol de posicionar nuestro cuerpo de tal manera que un par de músculos específicos sean los que hagan la fuerza necesaria para realizar los movimientos. Es por ello que la musculatura estabilizadora es tan importante, porque mientras algunos músculos más grandes, fuertes y conocidos (de esos pocos cuyos nombres nos sabemos) están ejecutando el movimiento, algunos músculos pequeños y desconocidos (esos muchos cuyos nombres ignoramos) hacen que nuestro cuerpo no se desplome en cada paso.

Hay muchos de estos músculos, pero hoy quiero hablar de dos que me parece que no podemos descuidar. Estos son la planta del pie y el glúteo medio.

  • LA PLANTA DEL PIE: es razonable e intuitivo imaginar que la superficie del pie que está en contacto con el suelo es una zona que sobrecargamos Y si lo pensamos bien, es obvio que tiene músculos que han de ser fortalecidos. Evidentemente, al estar el movimiento siempre los estamos trabajando, pero un poco de trabajo específico no les viene mal; revisemos cómo hacer eso. Este problema es mucho más sencillo de resolver en meses de verano y es ideal si tienes acceso a un foso de arena; de lo contrario, una superficie de pasto puede servir. En invierno, hazlo en una colchoneta en tu casa. Lo ideal es hacer una serie de ejercicios de fortalecimiento caminando o rebotando. A continuación, algunos ejemplos: caminar sobre la punta del pie; caminar sobre el talón; caminar pasando de talón a planta a punta de pie o caminar sobre el borde interno o externo. También puedes rebotar sobre ambos pies hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados; rebotar en un solo pie o ir alternando, por ejemplo 2 rebotes por pie. Para más ideas siempre puedes preguntar o buscar información por tu cuenta. Realizar estos ejercicios una vez a la semana puede ayudarte bastante.
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Trabaja la planta del pie y las articulaciones de los dedos contrayéndolos y estirándolos, de modo que logres deslizarte encima de una colchoneta. Foto: Francisca Hernández.

 

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Antes de correr, camina sobre la punta de los pies, los cantos y da pequeños saltitos; todo eso te ayudará a obtener una mejor movilidad. Foto: Francisca Hernández.

 

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Los fosos de arena disponibles a los costados de las pistas de atletismo son muy útiles para calentar. Pero, si no tienes acceso a un club deportivo, también puede ser una opción utilizar el cajón de arena de alguna plaza con juegos infantiles. Foto: Francisca Hernández.

 

  • EL GLÚTEO MEDIO: es un músculo que -como su nombre lo dice- está en el glúteo (el trasero, las nalgas) y tiene como principal función la estabilización de la cadera, es decir, te ayuda a subir la cadera cuando el pie contrario está apoyado y te ayuda a bajarla cuando el mismo pie tiene que apoyar. Te imaginarás, entonces, que en una carrera de trail running esto tiene el doble de importancia debido a la cantidad de desnivel del recorrido. ¿Cuál es la mejor forma de fortalecer el glúteo medio? Con un elástico; puede ser de esos típicos tradicionales de kinesiología, pero últimamente he visto unos que vienen con el diámetro y la costura listos; son ideales. ¿Qué hay que hacer? Ponerse el elástico amarrado como abrazando ambas piernas, cosa de que para separarlas tengas que hacer fuerza para estirar el elástico. Acostado de lado, con las piernas y el tronco en una línea y las rodillas flectadas, debes separar las piernas lentamente (tendrás que hacer fuerza, pues el elástico tratará de mantener tus piernas pegadas) y, después, las debes juntar. Sentirás un cansancio por el costado de tu pierna y en un sector del glúteo. Realiza, por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones. Ahora bien, una advertencia: este comentario te puede dar una referencia, pero busca videos que te ilustren mejor cómo hacerlo y, como siempre, asesórate con un experto.
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¡Trabaja el glúteo medio con una banda elástica de resistencia! Foto: Francisca Hernández.

 

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Otro ejercicio que puedes realizar con esa misma banda elástica es la caminata lateral, sumamente efectiva para fortalecer el tren inferior. Foto: Francisca Hernández.

 

3. EJERCICIOS DE FUERZA EXCÉNTRICA

¿Qué significa “fuerza excéntrica”? La forma más sencilla de entender este concepto es dándonos cuenta de que nuestros músculos están acostumbrados a trabajar de forma concéntrica: cuando hacen esto se contraen y rápidamente se produce un cambio en el movimiento. La fuerza excéntrica es hacer ejercicios de fortalecimiento en contra de la dirección del movimiento, avanzando desde una posición de contracción hacia una de estiramiento. ¿Qué efecto produce esto en el músculo y para qué sirve? La fuerza excéntrica tiene una tasa de rotura del músculo muchísimo mayor que la fuerza concéntrica; esta rotura debe ser reparada por el cuerpo y, al hacerlo, produce un músculo más resistente a la rotura. Esto produce un aumento del volumen muscular (hipertrofia) considerable. Es por eso que los fisicoculturistas trabajan mucho en esta modalidad, porque le da volumen al músculo. Pero no es sólo un tema de belleza; en deportes de contacto como el fútbol americano o el rugby esta modalidad de trabajo es muy común, pues permite proteger al cuerpo de los golpes que recibe.

Pero volvamos al trail running: ¿sientes que bajar un cerro corriendo a toda velocidad es un deporte de impacto? ¡Yo sí! Por ende, tienes que cuidar tus músculos de ese impacto y, para eso, es bueno hacer algo de trabajo muscular excéntrico.

Acá hay que tener ojo con el volumen y el peso que aplicamos, pues nos interesa fortalecer el músculo, no inflarlo; por ende, una vez a la semana un par de repeticiones deberían bastar. Vamos con 2 ejercicios que a mí me gustan mucho y hago todas las semanas:

  • TRABAJO DE GASTROCNEMIOS: más conocido como el “gemelo” o “pantorrilla”, es el responsable de la extensión del pie en la carrera. Lo ideal es pararse en la punta de un escalón y elevarse hasta sólo tocar con la punta del pie. Luego, en tres tiempos bajaremos sosteniendo el peso corporal hasta una posición de hiperextensión, es decir, que el talón llegue más abajo que la punta del pie (por eso nos hemos parado en la punta de un escalón). La subida puede ser rápida, pero la bajada debe ser lenta. Si apoyar ambos pies es muy fácil, puedes apoyar uno solo. Con 3 series de 10 repeticiones a la semana deberías empezar sentir una diferencia.
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Los gemelos (gastrocnemios) son responsables de la extensión del pie en la carrera. Por eso, debes trabajarlos y basta hacerlo con el puro peso corporal. La bajada debe ser lenta para un mayor beneficio. Foto: Francisca Hernández.

 

  • ISQUIOTIBIALES: son un grupo de músculos que se extienden por la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Son de los músculos más fuertes del cuerpo y el trabajo que realizan al correr es enorme. El trabajo excéntrico puede ayudar a prevenir lesiones del tendón, las cuales son muy comunes y desagradables. Si buscas “isquiotibiales excéntricos” en internet, te aparecerán muchos posibles ejercicios; sin embargo, a mí me gusta uno bien sencillo: te tienes que parar de rodillas en una colchoneta y entonces le pides a un compañero que te sujete los tobillos con fuerza, para que no te vayas de cara al piso. También puedes sujetar tus pies con algún encatrado, mueble o sofá en casa. Acá viene lo fundamental: tienes que mantener la línea de la espalda y las piernas, para eso, debes empujar con la cadera hacia adelante. Y en esa posición te dejarás caer hacia adelante, apretando con los isquiotibiales para bajar lo más lento posible. Lo más común es que ya bajados unos 30° sea imposible que puedas sujetarte y ahí te sueltas y caes al piso. Entonces te tienes que empujar con las manos y volver a subir para empezar de nuevo. Unas 3 a 4 series de 6 repeticiones harán maravillas. Ojo: pongo especial énfasis en la posición de la cadera; vas a ver mucha gente que sube y baja con gran facilidad en historias de Instagram o videos. ¡Pero si la cadera no está alineada, no sirve! Tienes que mantener la misma posición con la que corres.
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¡Hipertrofia tus isquiotibiales con este simple ejercicio utilizando tu propio peso corporal! Foto: Francisca Hernández.

 

4. RECUPERARSE TAMBIÉN ES ENTRENAR

Esto es sabido: posiblemente la parte más importante del entrenamiento es la recuperación, que es cuando se producen todas las adaptaciones y mejoras. Sin embargo, es bueno poder ayudarle al cuerpo, especialmente cuando los músculos están agotados. Para eso es útil incluir en tus rutinas diarias algunos factores que estimulen la regeneración. Acá no hay reglas claras, es un tema de gustos y de qué es lo que le sirve a cada uno. Toma tiempo aprender qué es lo que me sirve y cuándo me sirve, pero cuando lo descubrimos nos hace la vida mucho más llevadera. Acá van algunos tips:

  • El MASAJE es algo a lo que muchos runners están acostumbrados. Pero hacerse automasaje también sirve, especialmente en los músculos más desgastados. Hazlo antes de entrenar a modo de activación o post entrenamiento para darle un poco de soltura.
  • Algo que no falla es la SOLTURA DE LA PLANTA DEL PIE con una pelotita; en ese sentido, las de hockey son las mejores. Pasas tu planta de pie rodando por encima de la pelota y siente cómo la presión va haciendo un masaje de soltura. Hacer esto 3 días a la semana por unos 3 minutos por pie puede ser la diferencia entre el mejor entrenamiento de tu vida y vivir contracturado.
  • Hace un par de años descubrí LAS VENTOSAS y son de lo mejor que hay. Está lleno de técnicas para pasártelas y, si quieres sacarles el máximo provecho, te recomiendo ver un profesional. A mí me gustan porque no son una técnica invasiva, pues no hacen presión sobre el músculo, sino que lo succionan hacia afuera. Si estás dispuesto a andar con unos moretones morados un par de días, esta técnica es excelente, pues lleva sangre a las zonas en que ponemos las ventosas, mejorando la recuperación.
  • Una sesión de YOGA a la semana es sumamente recomendable. Es una buena forma de mezclar respiraciones con estiramientos para darle un tiempo al cuerpo para que se recupere. Al principio, posiblemente no tengas idea de cómo hacerlo; vas a tener que aprender, pero después de un par de veces siguiendo por imitación a un instructor ya podrás hacer tú solo la rutina de ejercicios en el momento en el que más te acomode.

Los puntos que acabo de mencionar son sólo algunas de las cosas que se pueden hacer. Además, puedes hacer una sesión de elongación o pasar un rato sobre el foam roller. Siempre es recomendable que alguien preparado te enseñe una buena rutina y una vez que la hayas aprendido bien, la puedas realizar por tu cuenta. No te acostumbres a una sola cosa y anda probando cosas nuevas; sigue aprendiendo, porque siempre hay oportunidades para recuperarse mejor.

 

5. TÉCNICA DE CARRERA

Correr es siempre un tema de economía: cómo aprovechar al máximo la energía disponible durante el tiempo que dure la carrera. Esto es válido desde los 100 m hasta la cantidad de kilómetros que te puedas imaginar. Por ende, aprender a correr bien puede hacer la mayor diferencia de todas las recomendaciones mencionadas.

Mientras más rápido quieres correr, más importante es la técnica, porque más económico tienes que ser. Por ejemplo, en mis tiempos de corredor de 400 m con vallas, yo hacía técnica de vallas 3 veces a la semana y técnica de carrera otras 2: eran muchas horas. La ventaja de estos trabajos es que quedan almacenados en la memoria muscular, nunca se pierden. Por ende, esta es una de las mejores inversiones que podemos hacer en el largo plazo: la técnica.

El problema de la técnica de carrera es que es casi imposible vérsela uno mismo. Se necesita un observador externo con un ojo entrenado que sepa identificar los errores con una mirada crítica y haga las correcciones que necesitamos. Busca a un entrenador o alguien que te enseñe o intégrate a un grupo de gente con la cual trabajar. Todo lo que puedes aprender de otros se va a multiplicar decenas de veces.

Desarrollar la técnica no es un trabajo muy exigente: para un corredor de distancia, dedicarse a esto entre 10 y 20 minutos a la semana puede obrar maravillas.

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Es muy difícil mejorar la técnica de carrera estando solo; por eso, te recomendamos unirte a algún grupo que entrene regularmente y/o pedir la evaluación de un experto.

 

EN DEFINITIVA:

En la vida no hay fórmulas secretas: ni en el deporte, ni en el trabajo, ni en el amor, ni en nada. Lo único que tenemos a nuestra disposición es tiempo para trabajar de forma útil. Correr no se trata sólo de salir a correr, se trata de un conjunto de factores y fenómenos; y mientras mejor los comprendamos y mejor planifiquemos, mejores resultados darán. No es ni fácil ni rápido; por ende, mientras antes te pongas a trabajar en estos consejos, tu rendimiento mejorará de forma más inmediata. En una de esas descubres un par de consejos más y me los puedes hacer tu a mí en el futuro, ¡nada me haría más feliz!

 

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